板橋運動中心游泳館
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游泳瘦腰的方法

20220717,以前試過不知多少種瘦腰的方法,但都以失敗告終,腰部反而就像龜兔賽跑中的烏龜一樣,一直緩慢前進,一點一滴的成長,而且不知不覺。在參加游泳課程的第4個月,今天穿上去年褲頭的鈕扣扣上後很緊的短褲,竟然意外發現,褲頭一鬆,究竟是怎麼一回事?才回想起,可能是參加了游泳課,好吧!是「游泳訓練」課;那麼奇妙的事情來了,原本就每週2-3次游泳的我,為何覺得是參加游泳的關係呢?

首先飲食沒什麼大變化,除了儘量少鹽之外;接著回到運動上,這個游泳課因為同學都是上了好幾年的老學長姐了,在基礎上,比我好上不知千百倍,畢竟我只是半路出身,但由於我已經會游了,所以就跟著他們上魔鬼訓練課,而不是初級班,為何說是魔鬼訓練呢?

所有的基礎訓練包括:自由打水、蝶式腰…,這兩項是我個覺得最累也最不熟悉,但卻是可以每次練習每次心跳一百,大口喘氣,對於每天坐辨公室打電腦只燒腦的人來說,這下子燒的可不只是看不見也感受不到的地方了,需要大口呼吸、兩手會酸、大腿會酸、腰會酸、口會喘,當然還喝了不少水,在各種不同的訓練方法中,說真的花樣真的出乎我意外的多,有興趣練習方法,可以看看下面,讓游泳課不那麼枯燥乏味,因為聽學姐說,還曾上過游泳課,首先練3個月的打水的,天啊!我可能無法。

其實運動量跟以前一樣,甚至有時只有2天,也就是上課的天數,但燃燒到的熱量跟運動量一定比沒上課前多好幾倍。 ;-)

為何可以瘦到腰呢?

其實「有心栽花花不開,無心插柳柳成蔭。」看看練習中是不是也有蝶腰,但運動要瘦哪一個部位,應該很困難,特別是對我種原本就不太胖的人來說,應該都是需要全身性的運動才能達到效果吧!

以前我是怎麼游泳運動的呢?

暖身完,就開始在直行水道中,除了蝶式之外,其他三式輪流的游,10趟,1000公尺就結束了。會不會喘氣或肌肉酸痛,基本上不會。

我最愛的游泳訓練方式

會累會喘會酸的就是我愛的,例如:

抬頭自由式

小浮板抬頭自由腳踢水

小浮板蝶腰

小浮板仰式腳踢水

目標

我的短期目標之一,某個上課同學講,他的「自由打水就像走路一樣輕鬆」。

可怕的蝴蝶袖

游泳最容易發現下垂的肉就是蝴蝶袖,如何去除蝴蝶袖呢?最近查了幾則影片,有提到如何消除,也不需要另外買啞鈴了,只要把家中大瓶飲料1800cc,喝完後拿來資源回收,裝滿水就可以當啞鈴練了,分享一個動作,個人感覺對蝴蝶袖那裡的肌肉有運動到,感覺有點效果,分享一下;過程中雙手拿飲料瓶,两手將飲料瓶往頭上舉高,接著舉高的雙手,雙手手肘往後,飲料瓶在脖子處,停1秒,再將雙往上舉,依此反覆。

一輩子的運動

對於一個沒有受過專業游泳訓練的我來說,從研究所才學會游泳後,持續不間斷的游泳運動,其實游泳4式,我都會了;但如何游的更輕鬆、更快更優雅,就不是單靠個人學習進步了,畢竟我也看了不少國內外YouTube的游泳教學,甚至還買了本「魚式游泳」的書。

就在今天,決定去報名成人游泳班,每週二次;平均每堂課學費成本比一般進場大約多一點點錢,對於平均一週會去3次左右的我來說,真的很划算。

舒壓運動

由於工作的關係,幾乎都是坐在電腦前面盯著螢幕,動腦及用手打字,所以我特別喜歡需要一點勞力的運動,但又不會運動傷害,當然如果可以不要滿身大汗,那就更棒了,偏偏運動嘛!假如心跳不加速、肌肉無酸痛感、沒有流汗,其實真的感覺不出有運動。

那你就知道,為什麼我會去報名這個游泳課,去被虐一下;釋放一下多餘的體力,不用想工作的麻煩事。去了以後,才知道,原來游泳有這麼多種訓練的方法,我特愛那種費力又費勁的訓練動作了。

抬頭捷(自由)泳

舉個例子:像是抬頭自由泳,看似很容易,但其實不然;記得剛開始學的時候,看教練和助教游的輕鬆,等我們下去練習時,才發現,首先,要抬頭游其實就不是件容易的事,接著,腳打水,最大的重點在於手,手要划動壓水撐住身體,讓頭可以抬起來;可以想像一下,當脖子後上抬,頭往後,手要費多大的力氣,才能撐起身體,前進;一開始,其實根本沒辨法,因為捉不到水感,再來雙手的力氣可能也不夠,划個2下,就沉下去了;後來,多練習了幾次以後,發現最遠可以划25m,但很喘,真的非常喘。真實是一個費力又費勁又酷,但我很喜歡的動作之一。

浮板抬頭自由打水

其實只要看到抬頭,就很難,特別是自由式,抬頭以後,身體容易下沉,如果腳打水不夠快,不夠有力,很容易就不會前進或沉下去;這一個動作也是非常累的體力活,別小看只是腳打水,記得剛開始練的時候,根本不會動,沒有唬你,除了動都不動,還感覺後退,就是什麼情況呢?隨著不段練習,情況有好轉,但仍然無法真的掌控技巧,自在的抬頭自由打水前進。

壓力是無形的殺手

壓力其實無形,但嚴重起來卻是要人命,許多文明的疾病,都是壓力引起,如果沒有適當的管道排解,只是不上心,以為沒事,累積久了,身體沒事,但心可能出大事。

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游泳用品及輔助器材

底下是去游泳課,體驗過的器材,有些,後來我自己都買來使用了。

小浮板 small floating board
小浮板 small floating board,這個我有買。除了可以雙手拿來練習打水之,看到中間的凹痕了嗎?還可以拿來夾腿,練手及飄浮。
游泳浮板 Kickboard
游泳浮板 Kickboard,這個我有買。
蛙鞋 Fins
蛙鞋 Fins,一般人除非去潛水,要不然可以接觸不到,也不會去買,所以去上課還是物超所值,也有很多優點的。第一次用這個輔具,真的很奇妙,人可以直立,腳不用踢手不用划都可以浮在水中;完全不費力。自由打水時,更是認真體驗到腳打一下水,可以往前游1m的感覺,這不就是魚的感覺嗎?

游泳課程,訓練的方法與練習過程

底下記錄一下,學習心得及游泳課程,練習及訓練的方法與過程。

2022/9/15

這裡單獨寫了一篇「別用蠻力游泳」。

自由浮板打水

自由撐水

仰式抬手撐水

仰式轉身

2022/9/13

撐水

2022/9/6

「知易行難」,「撐水」的觀念可能很簡單易懂;但往往越簡單的東西,要精通,越困難。

學然後知不足,在這進入第6期的游泳課程,記錄一下我從游泳教練林廷翰身上學到什麼?

撐水

捷式打水25mx10趟

抬頭捷25mx2趟

仰式25mx5趟

2022/9/1

今天的訓練方式和前幾期完全不一樣,但竟然讓我對自由打水有打通任督二脈的感覺。

今的心得,值得發一篇新文,捷式自由泳打水練習

捷式打水

捷式側游右去左回

2022/8/30

今天是這一期最後一天的游泳課程,教練訓練方式是跟入門一起作練習,但其實也不算是練習,有點是讓這一期學員感受自己訓練成果。發現以前唸大學時選修游泳課,上了一個學期,總共4個月,每次1節課,自由式連飄浮都有點困難;另外詫異的是,這些只上一個月的同學竟然就可以把自由式游的有模有樣,僅管有些人仍然不會換氣;真的讓我佩服起教練來了。

另外,今天起床覺得右側脖子有點僵硬,像是要落枕,沒想到上完游泳課,竟然好了一半。

自由式

跳水+蛙式

跳水+蝶式

2022/8/25

蝶式

  • 蝶手蛙腳
  • 蝶手自由腳
  • 蝶式三拍不換氣
  • 正常蝶式

仰式重點

  • 一手向上舉時,另一手在水下要儘量撐住
  • 一手下滑入水時,身體另一邊要側肩
  • 兩手滑動入水要快速

目標

游3000m

心得

今天一個同學教如何結實「蝴蝶袖」,只要一個保特瓶。

2022/8/23

今天在快速水道,遇到,快速超越我的人,而且,他的腳沒什麼動,人貼著水面;自從上了游泳課,剛剛對自由游的「飄」有一點點體悟,可以超越那些慢的,但老實說以前我自己學的游泳,在水道中其實也算是慢的,除非要靠力氣快速划手打水,但50m就很喘。

回到這個飄,有點像是「魚式游泳」裡的方法,游的輕鬆,但又快速,我體會到的方法是靠身體的力量向前,雖然只能這一點點領悟,但在速度上似乎有明顯的感受;是自己就感受到的那種,當然離可以完全駕御,應該還有很大段距離。

下課後,問教練一個大困惑,如果要像在快速水道的人那麼快,是不是,上半身要夠魁,會更占優勢,可以利用身體的力量向前進,而且是快速;解答是並非完全只是表面上看到的,首先他是2拍打水,接著在撐水的技巧上,應該練習非常久,才能達到。什麼最難,在水面上游,而不是沉在水中游;人不是水中動物,貼在水面游的速度,遠比沉在水中快很多。

蛙式為主軸

  • 浮板+蛙腳
  • 蛙腳二拍換氣
  • 蝶腳蛙
  • 三拍自由蛙
  • 抬頭蛙
  • 正常蛙(飄浮、划手、換氣及踢水)
  • 三拍蝶不換氣15m
  • 自由手蝶

2022/8/19

蛙手蝶腳(波浪蛙)

蛙手自由腳

仰式蛙腳(動小腿就可以,小腿彎曲夾腳)

2022/8/17

自由划手蝶腳

抬頭捷

2022/8/9

蛙泳:練習如何不要同手同腳

游泳輔助:浮條

腳踢水時手不動;將浮條置於腋下,只用腳踢水,每踢二次,抬頭換氣一次。

手動時腳不動;練習只用手撥水前進,腳不動。

飄浮、划手、換氣及踢水

踢水、飄浮、划手及換氣

2022/8/4

蝶泳

單手蝶泳,左手去右手回;左去:蝶腰自由左手+頭往左換氣,反之亦同。

速度秘訣:蝶泳,蝶腰打水-划手-抬頭換氣-要再蝶腰一次。這個律動不是很容易捉到。

練習:蝶仰自由蛙

自由泳

看許多YouTube影片,有些教練方法很像魚式游泳,特性:腳踢水不用特別頻繁,但滑行速度很快;印象中是划水前伸後,撐水,接著才腳打水一次。但嘗試練習發現,這個節奏很難捉到。特別是划手撐水,再打水。

蛙泳

逐漸體會,6/28蛙泳:飄浮、划手、換氣及踢水的感覺。這次的泳課徹底改變了我原本蛙泳的方式,從原本的2拍換氣,應該也不是2拍換氣,其實有點想不起來之前都是怎麼游的,昨天有同學似乎就是用這個方式,印象中是有點奇怪的划2次換氣。不過,往好處想,記不起來可能也代表著,被教練的正確方式同化了。^^

2022/7/28

蝶式為主

腳不動,練習手的動作 15mx3

拿小浮板,練習蝶腰 15mx3

蝶式2拍換氣

蝶式2拍,用自由划手換氣,左右輪流,接著正常

2022/7/26

蛙式練手:腳不動,手撥水前進

蛙式練腳:拿浮板,踢水,雙腳往後曲時,兩腿膝蓋要儘量靠近(大約一個拳頭),再自然往前踢水。(避免膝蓋用水不當受傷)

2022/7/21

單手自由式

右手:頭不動,右肩膀帶動右手往後划,往上轉動,向前伸,頭向左側轉動換氣。

左手:頭不動,左肩膀帶動左手往後划,往上轉動,向前伸,頭向右側轉動換氣。

2022/7/14

蝶去仰回+蛙去捷回,12m來回x各5

選游最好的,來回x4,快去,慢回(自由)

選游第2好的,來回x4,快去,慢回(蛙)

2022/7/12

蝶去仰回+蛙去捷回,25m來回x各3

選游最好的,來回x4,快去,慢回(自由)

選游第2好的,來回x4,快去,慢回(蛙)

今天在練習池中又看見同一人。上週六(9日)晚上去游泳,發現練習大池中,有一人,練習方式竟然都是最近教練教的方法,包括小浮板蝶打水、小浮板側蝶打水…等,而且游的距離都是50m,不知道是不是巧合,教練學生多,還是這些練習招術很廣泛;但印象中以前並沒有注意到有這樣的人出現。

另外隔壁水道,是2人班,教練拿著GoPro吧!用拍的方式來指導教學,但學員似乎還不太會游,還在練習自由打水,可能是在入門階段,這有點是用大材小用的感覺了;以上純個人感覺,但教學方法百百種,其實沒有絕對的正確方式,只有最適合的。

2022/7/7

自由,只用一支手划水,左去右回,2拍換氣。

自由,側邊打水,左去右回。

小浮板,蝶打水。(很弱,2/10)

小浮板,自由打水。(弱,3/10)

教練結論:以上的練習,總共花了超過1小時,游太慢。

2022/7/3

暑假到了以後,泳池的人也變很多,上週六下午3點去,竟然大爆滿,真的像下水餃一樣,有點難游;今天選了另一個時段,晚上7點去,人少很多。特別來說說,練習的心得,學游泳跟作任何事一樣,如果長期都沒進步的感覺,很容易就堅持不下去,我已經記不得用浮板練自由泳打水了,直到今天,才有進步的感覺,而且是拿小浮板,抬頭,練自由打水,距離可以到一半,也就是25m,而且跟之前相比最大的不同點是,以前打水,可能打個15m就堅持不下去,要停下來喘口氣,但現在可以一直打水到25m,當然還是很喘就是了,大腿肌耐力發現增強了,打水的穩定度也增加了。接著回程,用仰式腳打水的方式,用這樣的方式,練習了5圈,這兩項,都是我覺得可以大量感覺到有運動的方式,大口喘氣,大腿酸痛。

除此之外,沒去游泳的日子,會練一下深蹲和去蝴蝶袖,游泳,是最容易發現身體哪裡有贅肉或特別不結實的,特別是蝴蝶袖。

2022/7/1(4期)

時間要邁入炎熱的7-8月暑假旺季,如果沒有提早報名,聽說都是額滿的狀態。直接去報名了7-8月的課。

2022/6/28

使用小浮板,蛙腳踢水,25m 來回*3

浮板夾腿,蛙手、抬頭換氣,25m來回*3

抬頭蛙,25m來回*3

水中蛙,不換氣12m

蛙腳Tips:大腿不用力,用小腿

2022/6/28

使用更小的浮板,很像狗骨頭;自由打水25m來回*2

蛙式動作:飄浮、划手、換氣及踢水

蛙腳踢水Tips:兩腳合併打直、曲腳、腳分開,小腿合起

2022/6/23

暖身:25m來回*3

小浮板,仰式腳打水25m來回*3

Tips:身體肩膀先低於水平面,雙手拿浮板往後蹬出。

仰式含划手25m來回*3

Tips:仰式,手出水時,手掌垂直90度,大姆指向上,落水時手掌轉為掌心向水面,用以撐水。

Tips:仰式加速秘訣,當右手垂直向上時,左手撐在水下;也就是雙手大約是呈現平行狀態。第1段加速在於垂直向上的右手往後拉,側身,撐水,往側邊推水(第2段加速)。

2022/6/21

類似自由比賽,先潛水快速蝶腰+浮上水面自由泳25m來回*3

小浮板,自由打水,25m來回*5

小浮板,蝶腳側身,頭貼水面12.5m來回*2

蝶泳3拍不抬頭換氣

蝶泳2拍抬頭換氣,手不出水面

Tips:自由式手不要在空中停太久

2022/6/17

暖身:游5趟(25m)

用小浮板

自由打水5趟

仰式打水2趟,手拿浮板往頭前伸

單手拿浮板,自由側打水,臉要靠著水面2趟

拿浮板蝶式打水2趟

蛙式踩水10secs*5

自由踩水10secs*3

自由式加速分二段:手肘往前引及划水

今天有一個同學說,如果游泳池可以用GoPro錄下學員的練習情況,再透過設置旁邊的大螢幕投影,讓教練解說,是不是也很有創意呢!

2022/6/15

蝶式律動

2022/6/13(自己練習)

練打水

練自由左側翻身,發現可以成功換氣,但是頭抬太高,而且左手划水,不順暢,覺得卡卡

2022/4/19

浮板打水3趟(10m)

可能是因為慣用右手,發現左手肩膀不夠靈活

自由划水,手往上抬時,不屈肘,而且將手打直為90度往上划水

腳打水,頭上抬,手撥水

踩水,手劃8字,腳往外劃圈

2022/4/14

抬頭自由式,用手撐水,其實應該是用身體的力量,手往前撐,頭往上抬

手往下壓水划動,腳快速打水

2022/4/12

自由式打水練習,两手往前直伸,要縮額頭,不用打出水花;肚子酸還是大腿酸?

手撐水,腳快速打水,有點是抬頭自由式

2022/4/7

自由式,練左側呼吸

划右手,腳持續打水,將整個人往上翻180度,再翻回來。(無法)

三拍打水

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